隨著年齡的增長，骨骼健康變得越來越重要。骨骼是身體的重要組成部分，人每天的各種行為動作，與自身的骨骼的支撐是分不開的。骨骼的健康與否，直接關系到每個人的長壽與否，不注意骨骼的保養(yǎng)，可能導致骨質(zhì)疏松癥等骨骼問題，影響骨骼健康。

　　人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

　　如何促進骨骼健康?

　　1.多吃含鈣食物

　　鈣是建造骨骼的必需礦物質(zhì)，但我們的身體不會生產(chǎn)鈣，需要從食物來補充。富含鈣的食物包括牛奶、奶酪、紫菜、蝦皮、菠菜、芝麻醬、花生醬、豆制品等，注意營養(yǎng)均衡，葷素搭配。若需要補充鈣劑，請在醫(yī)生的指導下選擇適合的鈣劑。

　　《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023版)》建議：成人每日元素鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。

　　2.補充維生素D和多曬太陽

　　維生素D是一種重要的維生素，它可以幫助人體吸收和利用鈣。充足的光照會促進維生素D的生成，建議每天至少有30分鐘曬太陽時間，由于紫外線的穿透性較差，盡可能多暴露皮膚在柔和的日光下照射更有利吸收。也可以通過口服維生素D、金槍魚、鮭魚等來補充維生素D。

　　3.補充維生素K和鉀

　　維生素K是骨骼生長和發(fā)育的基礎，負責將鈣吸收到骨骼中。血液中維生素K含量低的人骨密度更低，骨折風險增加。對骨骼健康至關重要的另一種礦物質(zhì)是鉀。鉀可以中和一些酸，而酸可以分解體內(nèi)鈣的酸。

　　4.戒煙限酒

　　吸煙和過量飲酒與許多健康狀況有關，其中之一是骨密度的下降。攝入酒精會加劇身體炎癥，從骨骼中吸收更多的鈣。吸煙還導致骨骼變?nèi)�，吸煙者很容易發(fā)展為骨質(zhì)疏松癥。

　　5.少喝咖啡

　　過量的咖啡因攝入對骨骼健康是不利的，每天喝超過兩杯咖啡或其他含咖啡因的飲料會損害鈣的吸收，從而影響骨骼健康。

　　6.多運動

　　久坐不動是骨質(zhì)疏松癥的主要危險因素之一，運動既可以幫助增強骨骼的強度和穩(wěn)定性，有助于降低受傷的風險。又可以增加骨骼的密度和強度，從而有助于預防骨質(zhì)疏松癥。同時，運動還可以幫助改善關節(jié)活動度，增強關節(jié)的穩(wěn)定性，有助于預防關節(jié)炎。跑步、跳躍、舞蹈等有氧運動，可增加骨骼抵抗重力。堅持每周運動至少150分鐘，運動方式因人而異，適合自己的就是最好的。

　　7.控制體重

　　維持骨骼健康的最佳方法之一是控制體重，減少肥胖。臨床上常用BMI(體重指數(shù))來判斷人體是否有超重、肥胖或消瘦的指標。肥胖不僅會影響人們的健康，還會對骨骼造成傷害。肥胖會增加骨骼承受的負荷，從而加劇骨骼疾病的發(fā)生，如關節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥等。此外，肥胖還會影響人體內(nèi)的激素水平，如睪酮和雌激素，這些激素是骨骼健康的重要因素。

　　8.測試骨密度

　　測試骨密度可以快速了解骨骼健康狀況，還可以測量骨礦物質(zhì)密度，并幫助確定患骨質(zhì)疏松癥的可能性。如果發(fā)現(xiàn)骨頭變脆的跡象，可以盡快安排檢查。

　　本文作者：廣州市花都區(qū)花城社區(qū)衛(wèi)生服務中心 梁思婷

責編：微科普