很多人知道“缺鐵要補(bǔ)”，但要么補(bǔ)了沒(méi)效果，要么補(bǔ)出胃痛、便秘——其實(shí)問(wèn)題出在“沒(méi)補(bǔ)對(duì)”。補(bǔ)鐵不是吃夠量就行，選對(duì)方式、避開禁忌，才能讓鐵真正被身體吸收利用。
一、先明確：你真的需要補(bǔ)鐵嗎?
不是所有“累”“面色差”都要補(bǔ)鐵，先通過(guò)2個(gè)檢查判斷是否需要補(bǔ)：
1.血清鐵蛋白：反映身體“鐵儲(chǔ)備”的金標(biāo)準(zhǔn)。即使沒(méi)到貧血程度，若血清鐵蛋白降低(成人女性<12μg/L，男性<30μg/L)，就需要開始補(bǔ)鐵。
2.血常規(guī)：若血紅蛋白降低(女性<110g/L，男性<120g/L)，且平均紅細(xì)胞體積(MCV)偏小，大概率是缺鐵性貧血，必須補(bǔ)鐵。
提醒：先找缺鐵原因(如月經(jīng)量多、挑食、胃病)，否則一邊補(bǔ)一邊漏，永遠(yuǎn)補(bǔ)不滿。
二、補(bǔ)鐵分2種：飲食補(bǔ)vs鐵劑補(bǔ)，該選哪種?
1.飲食補(bǔ)鐵：適合輕度缺鐵/日常預(yù)防。重點(diǎn)是“吃對(duì)鐵的類型+搭對(duì)促吸收食物”，吸收率差10倍都不止!
(1)優(yōu)先吃“高吸收率鐵”(血紅素鐵)。動(dòng)物肝臟(豬肝、雞肝)：每周1-2次，每次50g(約1個(gè)雞蛋大小)，別過(guò)量(避免維生素A超標(biāo));紅肉(瘦牛肉、羊肉、豬肉)：每天50-75g(約1個(gè)手掌心大小)，是最安全的日常補(bǔ)鐵來(lái)源;動(dòng)物血(鴨血、豬血)：每周1次，做湯或炒食，鐵含量高且易吸收。
(2)搭配“鐵吸收加速器”(維生素C)：吃含鐵食物時(shí)，搭配橙子、獼猴桃、青椒、番茄等，維生素C能讓鐵的吸收率提升2-3倍。比如：青椒炒牛肉、飯后吃個(gè)橘子。
(3)避開“鐵吸收絆腳石”：濃茶、咖啡(含鞣酸、咖啡因)、牛奶(含鈣)會(huì)和鐵結(jié)合，影響吸收。建議飯后1小時(shí)再喝，別和補(bǔ)鐵餐同服。
2. 鐵劑補(bǔ)鐵：適合中重度缺鐵性貧血。必須在醫(yī)生指導(dǎo)下用(如硫酸亞鐵、琥珀酸亞鐵、多糖鐵復(fù)合物)，記住3個(gè)關(guān)鍵：
(1)吃對(duì)時(shí)間：鐵劑對(duì)胃有刺激，建議飯后30分鐘吃，減少惡心、胃痛。
(2)吃對(duì)劑量：按醫(yī)生建議吃(如成人每天元素鐵100-200mg)，別自己加量，過(guò)量會(huì)導(dǎo)致鐵中毒。
(3)吃夠療程：這是最容易錯(cuò)的!血紅蛋白正常后，需繼續(xù)吃2-3個(gè)月，把“鐵儲(chǔ)備”補(bǔ)滿，否則停藥后很快復(fù)發(fā)。
三、補(bǔ)鐵時(shí)最容易踩的5個(gè)坑
1.誤區(qū)1：紅棗、菠菜、木耳是補(bǔ)鐵冠軍?
錯(cuò)!它們含的是“非血紅素鐵”，吸收率僅3%-5%，遠(yuǎn)低于紅肉的20%-30%。100g菠菜的鐵，實(shí)際吸收量不如10g牛肉。
2.誤區(qū)2：鐵劑越貴越好，進(jìn)口的比國(guó)產(chǎn)的強(qiáng)?
不一定。不管是國(guó)產(chǎn)還是進(jìn)口，核心看“元素鐵含量”(比如硫酸亞鐵含元素鐵20%，琥珀酸亞鐵含35%)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)你的情況選合適的劑型。
3.誤區(qū)3：吃鐵劑便秘、拉黑便，趕緊停藥?
拉黑便正常(鐵劑在腸道氧化成黑色)，不用慌。若便秘，可多喝水、吃膳食纖維(如燕麥、芹菜)，或和醫(yī)生說(shuō)換刺激性小的鐵劑(如多糖鐵復(fù)合物)。
4.誤區(qū)4：孕婦/老人補(bǔ)鐵，劑量和年輕人一樣?
不一樣。孕婦中期后每天需額外補(bǔ)20-30mg鐵(常含在孕期復(fù)合維生素里);老人消化弱，可能需要選易吸收、對(duì)胃刺激小的鐵劑，必須遵醫(yī)囑。
5.誤區(qū)5：補(bǔ)夠鐵了，就可以不用管飲食了?
不行。停藥后仍需保持“紅肉+維生素C”的飲食模式，比如每周吃1次動(dòng)物肝臟、每天吃點(diǎn)瘦肉，避免鐵再次流失。
四、這些人需要重點(diǎn)關(guān)注補(bǔ)鐵
1.育齡期女性(尤其月經(jīng)量多的)：每月流失鐵，建議每年查1次血清鐵蛋白。
2.孕婦/哺乳期女性：需求翻倍，從懷孕4個(gè)月開始，必須按醫(yī)囑補(bǔ)鐵(預(yù)防胎兒缺鐵性貧血)。
3.嬰幼兒：6個(gè)月后從母乳/奶粉中獲取的鐵不夠，需及時(shí)加高鐵輔食(高鐵米粉、肉泥)，否則影響大腦發(fā)育。
4.素食者：只吃植物性食物，鐵吸收率低，需多吃豆類、堅(jiān)果，搭配大量維生素C，必要時(shí)補(bǔ)劑。
補(bǔ)鐵的核心是“精準(zhǔn)補(bǔ)、科學(xué)補(bǔ)”——先查清楚是否缺鐵、缺多少，再選飲食或鐵劑，避開吸收禁忌，吃夠療程。別盲目跟風(fēng)吃“補(bǔ)鐵食物”，也別怕鐵劑副作用，找對(duì)方法，才能補(bǔ)出“滿血”狀態(tài)!
本文作者：秦皇島市第一醫(yī)院血液內(nèi)科張娜、王盼、楊慢。
責(zé)編：微科普